סיבים תזונתיים – מדוע הם כל כך חשובים לנו?

סיבים תזונתיים – קצת רקע

לסיבים התזונתיים השפעה מיטיבה על קיום אורח חיים בריא. דיאטה עשירה בסיבים, בעלת צפיפות אנרגטית נמוכה, המכילה פחות שומנים, ועשירה יותר בוויטמינים, מיטיבה עמנו. למרות שמרביתנו מודעים לכך, אין אנו צורכים כמות מספקת של סיבים. על פי המלצות ה-DRI עלינו לצרוך בין 25 גרם (נשים) ל-38 גרם (גברים) סיבים ביום1, אך מרביתנו צורכים פחות ממחצית. בכך מפסידים את יתרונותיהם הבריאותיים של הסיבים.

הגדרת “סיבים תזונתיים”

ועדה שהקים ה-Institute of medicine בשנת 2001 הגדירה מהם “סיבים תזונתיים”.

הועדה הבדילה בין שני מקורות לצריכת סיבים:

“סיבים תזונתיים” ו- “סיבים פונקציונליים”. כאשר הסכום של שני מקורות אלו מהווה את “סך הסיבים” (Total Fiber).

“סיבים התזונתיים” (Dietary Fiber) מהווים חלק בלתי נפרד מהמזון (בדרך כלל ממקור צמחי) וכוללים ליגנין ופחמימות מהצומח שלא עוברים פירוק על ידי אנזימי המעי הדק, וזאת בניגוד לרכיבי התזונה הנוספים שנמצאים באותו המזון , פחמימות שומנים וחלבונים אשר מתפרקים ונספגים במעי הדק . “הסיבים התזונתיים” בצומח מהווים חלק מתא הצמח. לדוגמה; סובין חיטה מהווה חלק מקליפת זרע החיטה , אוליגוסכרידים מסוג רפינוז, סטכיוז, וורבקוז נמצאים בקטניות, פרוקטנים נמצאים בבצל ובארטישוק ירושלמי.

“סיבים פונקציונליים” (Functional Fiber) כוללים גם הם פחמימות שלא עוברים פירוק על ידי אנזימי המעי הדק , אולם סיבים אלו מבודדים מצמחים ( על ידי אנזימים או ריאקציות כימיות או באמצעות מיצוי מהצמח) ולאחר מכן מוספים למזונות שונים או נמכרים כתוספי תזונה. לדוגמא: פסיליום, דקסטרינים עמידים, פולידקסטרוז.

על מנת שסיבים יחשבו כ”סיבים פונקציונליים” על המוצר להשפיע לפחות על אחד משלושת התהליכים הפיסיולוגים הבאים:

• השפעה טובה על פעולת מעיים
• נורמליזציה של רמות ליפידים בפלסמה
• ויסות רמות גלוקוז בדם .כתוסף תזונה יתכן ול”סיבים פונקציונליים” יתרונות על סיבים במזון המקורי כיוון שכמותם גדולה יותר, אך מצד שני יתכן שברגע שהסיבים בודדו אין להם יותר אפקטים מיטיבים.

מקורות המזון לסיבים תזונתיים

ירקות פירות ודגנים מלאים הם ספקי הסיבים הגדולים מבין מזונותינו. כמות הסיבים במנה מקובלת של פרי, ירק או דגניים נעה בין 1 גרם ל-3 גרם. קטניות ודגנים מלאים מכילים יותר מ-3 גרם סיבים במנה מקובלת5. גרם סיבים אחד מספק כ-2 קק”ל.

תרומתם של הסיבים לבריאותנו

בין תכונות הסיבים המיטיבות עם גוף האדם נמנות: מסיסות, צמיגות והיכולת לתסוס. כיוון שהסיבים לא עוברים עיכול על ידי אנזימי המעי הדק הם עוברים בשלמותם למעי הגס. לאורך המעי יש להם אפקטים פיסיולוגים שונים:

• תקינות יציאות וסדירותן- לסיבים יכולת להגדיל את משקל הצואה ולרככה ובכך מקצרים את זמן המעבר במערכת העיכול. פעילות זו מתאפשרת הודות ליכולת ספיחת המים ע”י הסיבים וכן הודות למסת החיידקים המוגדלת כתוצאה מתסיסה.
• הפחתת כולסטרול – סיבים מסיסים וצמיגיים מפחיתים משמעותית את הכולסטרול בנסיוב הדם.
• שיפור בתגובה הגליקמית והאינסולינמית – סיבים מסיסים נמצאו כמפחיתים את רמות גלוקוז והאינסולין בדם. יתכן והדבר קשור לצמיגותם של הסיבים היוצרים ג’ל אשר מעכב ספיגה של חומרי תזונה, וכך מאט מעבר גלוקוז למחזור הדם והפרשת אינסולין עקב כך.
• ויסות משקל ותרומה לתחושת השובע – מחקרים מלמדים כי נמצא קשר הפוך בין צריכת סיבים למשקל גוף ומסת שומן בגוף. מזונות בעלי תכולת סיבים גבוה נוטים להיות בעלי נפח רב יותר וצפיפות אנרגטית נמוכה יותר. מעבר של מזונות אלו איטי יותר בקיבה וזה מגביר את תחושת השובע.
• השפעה פרה-ביוטית ומניעת סרטן הקולון – סיבים בעלי יכולת תסיסה יכולים להקנות מספר יתרונות בריאותיים ע”י שינוי הרכב הפלורה במעיים. חומרים פרה ביוטים הם חומרים שאינם מתעכלים המעניקים השפעה פיזיולוגית חיובית. בין היתר הם מעודדים צמיחתם של חיידקים מסוג ביפידובקטריה ולקטובצילוס הנחשבים מועילים לבריאות האדם בהגברת המערכת החיסונית. חלק מהסיבים עוברים תסיסה על ידי חיידקי המעי הגס ל-CO2 ,גז מתאן, מים וחומצות שומן קצרות (אצטט, פרופיונט ובוטירט). שלושת חומצות השומן הקצרות (ובעיקר הבוטירט) מהוות מקור אנרגיה לתאי הקולון ואנרגיה זו משמשת את חיידקי המעי הגס המהווים חלק נכבד מהרכב הצואה. חומצת השומן הקצרה ,בוטירט, מגנה מפני סרטן הקולון.